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3個運動黃金時段 加速減重

作者:?汕頭健康網 更新時間:?2019年12月20日 10:49:10 游覽量:?197

簡述:

運動當然是打造好身材的不二法門,在這個巴西世界杯加持的火辣夏天,運動型美女絕對亮眼搶鏡。享受流汗的感覺,你會切實看到身體對汗水的忠實反饋。而在運動時,只要掌握3個

 ?、笤黾↑S金時段——傍晚16點-21點

  ▲運動時間與正餐時間較接近

  適合運動:網球、跑步、瑜伽

  如果運動時間在正餐時間之后,正餐安排在運動前1小時,保證7分飽,不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

  午間鍛煉注意事項:

  ▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態,讓肌肉線條更美好。運動后10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動,尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。例如,跑步后重點牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

 ?、虮3贮S金時段——中午11點-12點

  運動當然是打造好身材的不二法門,在這個巴西世界杯加持的火辣夏天,運動型美女絕對亮眼搶鏡。享受流汗的感覺,你會切實看到身體對汗水的忠實反饋。而在運動時,只要掌握3個黃金時段,就能針對減重、保持、增肌的不同需求達到更好的減肥效果。

  推薦運動:跑步

  如果運動時間在正餐時間之前,要留意運動后1小時不宜進食,就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質,因此要計劃好時間間隔。

 ?、龠\動前適量飲食,可以安定腸胃,保證運動前不會有饑餓感,運動后也不會因為饑餓感強烈出現暴食情況。運動時間超過60分鐘,可在運動前1小時補充低升糖食物,如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團等。運動時間不足60分鐘,可在運動前1小時選擇易消化、快速補充醣類的高升糖指數食物,如面包、運動功能飲料等。

  這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發現,絕大多數的長跑運動員小腿都纖細有力,兼具線條與力量,足夠證明跑步并不會讓腿部變粗,相反還有助腿部減肥及塑形。當然,也有一些短跑運動員的腿部粗壯,但是他們的步態和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此,在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

  ▲項目多、氛圍好。專業的健身房可以提供多種項目,從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等,有氧運動和無氧運動的交替更方便。同時健身房里有許多努力鍛煉的同伴,看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激。

  增肌對減肥的好處:

  運動前后飲食怎么吃?

  ▲晚上如果在戶外鍛煉,記得隨身攜帶手電筒,注意路上的交通安全,選擇顏色鮮艷的衣服。

  ▲專業教練指導。無論是減肥塑身計劃的設定還是器械動作的指導,一個稱職的專業教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議,幫助你健康瘦高效瘦。

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  晨間鍛煉注意事項:

  這個時間段是人體運動能力高峰期,人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態,此時運動的增肌效果最明顯。

  選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著,整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應逐漸升級,給身體一個緩沖的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動,再做強度較高的運動,如網球、跑步;或延展性較高的運動,如瑜伽、普拉提等,幫助塑形。

 ?、谌绻枰黾?,運動后半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要,如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

 ?、駵p重黃金時段——早上6點-10點

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  印象中,中午時大腦和身體都比較疲勞,似乎不適合用來鍛煉。事實上,大多數人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞,此時正是全身總動員的時刻,身體需求旺盛,12點-14點才是人的運動低潮期。另外,對工作繁忙的上班族來說,這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此,充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉,能提升身體敏銳度,避免疲勞,保持身材。

  按照正常的分量,就餐前后1小時都不適合用來運動,容易影響食物消化與吸收。但是,經過一上午的工作,早餐提供的能量基本已被消耗掉,如果什么都不吃就鍛煉,會讓效果大打折,還容易出現低血糖現象。因此,在鍛煉前半小時,可以稍微補充小分量的食物,如一小個飯團、幾片面包。運動后30分鐘到1小時內,選擇輕食午餐補充能量,如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當等。

  不少女性朋友對“增肌”這個詞非常抵觸,生怕變成女漢子。事實上,在荷爾蒙的影響下,女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓練。普通的增肌訓練只能鞏固現有肌肉組織不流失,減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現,同時讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優美。增肌訓練更大的好處還在于能提升身體基礎代謝率,對抗衰老。

  跑步會讓小腿變粗嗎?

  ▲規劃好飲食和睡眠時間。晚上的時間比較充裕,飲食上按照正常的就餐時間進行即可,就餐前后1小時內不適宜運動,留意避開這個時間。食量上7分飽最好,不需要為了運動增加飲食分量。運動后有饑餓感,可適當補充能量。運動時間最好不要超過晚上9點,以免影響睡眠品質,抑制瘦素分泌。

  適合運動:

  中午進行鍛煉,運動強度要按照自己的體力而定,大原則是強度不宜太大,以溫和為佳,運動后不要感到疲勞。適合的運動有瑜伽、快走、有氧操等低強度的有氧運動,運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

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  早上氣溫低,身體又由睡眠狀態中剛剛蘇醒,此時身體體溫最低、肌肉最僵硬,因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

  運動后如何放松?

  暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來,提高深層肌肉的穩定,減少運動傷害發生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式,依照個人體能不同,暖身運動的時間在3到10分鐘不等,感覺身體微微發熱即可。

  減重原理:

  運動后的放松,讓運動到停止運動間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,讓脈搏、血壓、情緒恢復正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時間還能讓減肥效果增倍。

  瑜伽運動溫和有氧、強度低但效果佳,場地和器械的要求也比較小,非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動作,能加速身體血液循環,有助燃脂;各種扭轉姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方,如腰部、臀部、大腿。練習瑜伽時,切記做到自身極限即可,不要強求動作難度,以免造成傷害。

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文章標題:3個運動黃金時段 加速減重

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